Mangiare bene non significa semplicemente nutrirsi, ma fornire al corpo i giusti nutrienti per mantenere un equilibrio ideale tra salute, energia e benessere. Alimentarsi in modo corretto influisce positivamente su ogni aspetto della nostra vita, dall’energia alla concentrazione, dal sonno alla prevenzione delle patologie.

Ma tu sai cosa significa quell’espressione alimentazione equilibrata di cui si sente parlare molto spesso? In questo articolo, esploreremo le basi dell’alimentazione sana e vedremo come la nostra amata pinsa romana, grazie alla sua composizione leggera, possa fare un figurone.

Cosa si intende per alimentazione equilibrata​

Secondo la European Food Safety Authority (EFSA), l’espressione alimentazione equilibrata si riferisce a una dieta che “apporta le giuste quantità delle diverse sostanze nutritive per preservare la salute e il benessere dell’organismo”. Non ci si riferisce (solo) alla quantità di cibo da consumare, ma soprattutto alla varietà degli alimenti consumati ogni giorno, che dovrebbero garantire un apporto corretto di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO), l’equilibrio dei nutrienti è uno dei quattro pilastri fondamentali di una dieta salutare. Questi principi, basati sulla biologia umana e supportati da evidenze scientifiche, definiscono le caratteristiche essenziali che un regime alimentare deve possedere per promuovere la salute.

In particolare, una dieta sana deve essere:

• Adeguata, con quantità sufficienti di nutrienti essenziali;
• Bilanciata, con apporto equilibrato dei suoi principali nutrienti;
• Moderata nelle dosi consumate; 
• Diversificata, ovvero basata su una vasta gamma di alimenti nutrienti.

Alimentazione in equilibrio: i macronutrienti 

All’interno di queste indicazioni generali, ci domandiamo quali siano i macronutrienti fondamentali per una dieta equilibrata. La risposta dell’Organizzazione Mondiale della Sanità è chiara: carboidrati, proteine e grassi sono gli elementi essenziali, le cui proporzioni ottimali variano in base alla tua età, al genere e al livello di attività fisica. In particolare: 

1. Carboidrati: sono la principale fonte di energia e dovrebbero costituire tra il 45% e il 75% delle calorie totali giornaliere. Vanno limitati gli zuccheri semplici (aggiunti) a meno del 10% delle calorie, con un obiettivo ideale del 5%.
   
2. Proteine: sono fondamentali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti corporei. Dovrebbero fornire circa il 10-15% dell’apporto calorico giornaliero.
   
3. Grassi: sono necessari per molte funzioni cellulari. La quota di grassi totali nella dieta dovrebbe essere compresa tra il 15% e il 30% delle calorie giornaliere, ma quelli saturi non dovrebbero superare il 10% del totale. 

Visto che i macronutrienti si trovano, in percentuali diverse, praticamente in tutti gli alimenti, conoscere la loro quantità in ciò che assumiamo ogni giorno ci permette di mantenere un’alimentazione varia e salutare. 

Alimentazione equilibrata, l’approccio giusto

Qui è importante fare una premessa: noi possiamo fornire solo delle indicazioni di massima. La dieta ideale, infatti, varia da persona a persona in base a molteplici fattori, condizioni di salute preesistenti e obiettivi specifici. Il consiglio migliore che possiamo darti è sempre quello di rivolgerti a un nutrizionista o a un dietologo, figure professionali in grado di creare piani alimentari personalizzati e bilanciati.

Il tema dell’alimentazione è reso ancor più complesso da tante mode, tendenze e informazioni contrastanti che emergono quotidianamente. Pensiamo, ad esempio, al luogo comune per cui occorra sempre limitare al minimo il consumo di carboidrati perché fanno ingrassare: certo, i carboidrati rappresentano una fonte energetica molto ricca, ma quando parliamo di salute e di equilibrio – e non di restrizioni estreme – i carboidrati restano la nostra principale fonte di energia.

Il segreto, quindi, non è demonizzare nessun alimento (ad eccezione di quelli palesemente dannosi per la salute), ma piuttosto imparare a consumarlo con consapevolezza. In quest’ottica, anche alimenti considerati molto nutrienti trovano facilmente spazio in una dieta ben bilanciata, purché integrati con criterio e moderazione, rispettando le proporzioni generali raccomandate dai nutrizionisti.

Gli alimenti di una dieta equilibrata

Adottare un regime alimentare sano è alla portata di tutti, ma richiede competenze specialistiche quando l’obiettivo è la personalizzazione sulla base dello stile di vita, oppure la perdita di peso in modo sano. 

• La maggior parte delle fonti sottolinea la necessità di un abbondante consumo di vegetali, corrispondenti ad almeno 5 porzioni di frutta e verdura fresche e di stagione, possibilmente di colori diversi per assumere lo spettro più ampio possibile di micronutrienti.

• I carboidrati sono fondamentali per molti processi fisiologici e, come visto, dovrebbero costituire la principale fonte energetica. Ovviamente non bisogna esagerare con le quantità e, se possibile, privilegiare quelli a basso (o medio) indice glicemico, come l’avena e il farro, e i cereali integrali, che sono naturalmente ricchi di fibre, vitamine e minerali.

• Per quanto riguarda le proteine, si possono includere e alternare alimenti come pesce azzurro, petto di pollo, bresaola o tacchino, uova biologiche, formaggi freschi a basso contenuto di grassi e legumi di vario tipo, come ceci, lenticchie, fagioli, ideali anche per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.

• Un’adeguata idratazione, con un consumo minimo di 1,5-2 litri di acqua quotidiani, è essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo.

Infine, nessun regime alimentare può considerarsi veramente equilibrato se non accompagnato da un’adeguata attività fisica, che completa e ottimizza i benefici di una corretta nutrizione.

Alimentazione equilibrata: che dire della pinsa?

Riteniamo che la pinsa romana sia certamente compatibile con il concetto di alimentazione sana ed equilibrata. Perché? Innanzitutto, perché è un prodotto semplice, senza ingredienti complessi o preparazioni elaborate. Farina, acqua, olio, sale e lievito: una base essenziale e sana. 

Il vero punto di forza è la leggerezza. È nata nel 2001 proprio per essere più leggera e digeribile della pizza tradizionale, per via dell’impasto ad alta idratazione e per lievitazione di 72 ore con pasta madre. Questo processo permette di ottenere non soltanto una base buonissima, ma anche con un contenuto di carboidrati inferiore rispetto a prodotti simili. Per fare un confronto:

• • Pinsa classica Di Marco (100g): 41 g di carboidrati
• • Pinsa multicereali Di Marco (100g): 34,1 g di carboidrati
• • Pizza bianca tradizionale (100g): 57,9 g di carboidrati
• • Pane bianco (100g): 59,9 g di carboidrati

Un’altra caratteristica interessante è la quantità ridotta di olio extravergine di oliva e di sale nell’impasto. Questo significa meno grassi e meno sodio, ma senza limitazioni di gusto.

Naturalmente, come ogni fonte di carboidrati, anche la pinsa va gestita con criterio. È una base energetica che può essere inserita in un pasto completo, ma il condimento gioca un ruolo fondamentale. La pinsa, infatti, si presta a interpretazioni diverse: può essere farcita con verdure grigliate e un filo d’olio per una versione light, oppure con ingredienti più ricchi come noci, miele o persino con la Nutella.

La chiave è la moderazione. Consumata con attenzione e abbinata a ingredienti bilanciati, la pinsa può essere una scelta gustosa e compatibile con le (giuste) esigenze salutari del consumatore moderno.